在家巧做营养素食
吃素，需要讲究营养搭配，搭配合理的素食对健康是有益的。想享受素食带来的好处，一定要充分了解素食的营养搭配知识，才能避免营养缺乏的危险。有一个非常容易记忆的合理膳食口诀，就是：一二三四五，红黄白绿黑。
“一、二、三、四、五”养生规律
一、每天喝一袋牛奶
东方型膳食有许多优点，但缺钙，缺钙的结果，第一是骨质疏松，骨质增生，腰痛，腿疼，小腿抽筋，反正全身疼。第二是驼背，越活越矮，越活跃萎缩，岁数越大个子越小。第三是骨折，一摔骨头就断了。正常人每天需要800毫克钙，一天普通食物里仅有500毫克左右钙，一天一袋牛奶，正好补齐。有的人喝不下牛奶，改喝酸奶也行，那酸奶不爱喝，怎么办？喝豆浆，豆浆的钙是牛奶的一半，得喝两袋。健康面前人人平等，谁违背谁倒霉，谁顺应谁健康，祝好人一生平安。
二、每天二百五十克至四百五十克碳水化合物
每天二百五十克至四百五十克碳水化合物，相当于六两至一斤的主食。这不是固定的，比如干重体力活，一天要吃一斤半，有些女同胞，工作较轻，三两就够了。不过要提醒大家，控制主食是调节体重的最好办法。“饭前喝汤，苗条健康。”广东人和北方人就是最好的例子。
三、三份高蛋白
一份相当于：一两瘦肉；一个大鸡蛋；二两豆腐；二两鱼虾；二两鸡鸭；半两黄豆。一天三份，早、中、晚变化着吃。什么蛋白最好，鱼类蛋白最好，可以软化血管，减少冠心病、脑血栓。植物蛋白什么最好，黄豆，如果你担心肥胖，多吃豆类及豆制品。
四、即四句话
“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。”不难理解，粗粮细粮搭配，咸淡合适，少吃多餐，别吃太饱。吃七八分饱，意思是当你离开饭桌时，还想吃，有句老话：“若要身体好，三分肌和寒。”就是这个道理。
五、五百克蔬菜和水果
人生最大的痛苦是疾病，疾病之首魔是癌症。预防癌症的最好方法就是常吃蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果的特殊作用能减少癌症一半以上。
“红黄白绿黑”养生规律
红色：包括番茄、桑葚、大枣、山楂、红苹果、草莓等。红色食品富含番茄红素、胡萝卜素、铁和部分氨基酸，此类食品含有大量抗氧化剂，能够降低患上癌症等慢性疾病的危险。
黄色：主要指黄豆，包括豆类和豆制品，还有黄色的水果和蔬菜以及蛋类，如黄豆芽、金针菜、柿子、柑橘、南瓜、香蕉等。黄色果蔬的优势在于富含两种维生素A和D、纤维素、果胶，能消除体内细菌毒素和其他有害物质，很好地保护胃肠黏膜，对于防止食管癌、胃癌、肠癌等疾患发生有一定的作用。
白色：包括大米、白薯、山药、白萝卜、白木耳、白醋、火龙果、百合、茭白等。此类食品含有丰富的淀粉、糖分、蛋白质等，很多就是主食，它们能够为身体提供很多必要的营养物质，有助于提高机体的免疫力，防止肿瘤的发生。
绿色：主要指绿叶蔬菜和瓜果，主要包括芹菜、青瓜、菠菜、青椒、空心菜、绿豆、绿茶等。
绿色的食物都含有大量的纤维素，能清理肠胃防止便秘，减少直肠癌的发病率。另外，经常吃绿色蔬菜能让我们的身体保持酸碱平衡，更大程度上避免癌症的发生。
黑色：指有保健功效的黑色食物，如香菇、黑木耳、紫米、黑豆、黑芝麻、紫菜等。
现代医学认为：“黑色食品”不但营养丰富，且多有补肾、防衰老，保健益寿、防病治病、乌发美容等独特功效。
合理素食的其它建议
1、多补充膳食当中的维生素C促进铁吸收，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等
2、烹调时注意用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收；
3、多吃富含维生素C的水果，如枣、柑橘等
4、要获得足够的锌，需要经常吃一些坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。
5、维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。
6、多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，是获得抗氧化物质的好方法。
7、少吃甜食，烹调清淡，尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮，才有利于促进健康，维持适宜体重。
合理烹调科学选择
老人饮食应清淡可口，但适量油脂是老人生活和营养所必需的。人体缺乏脂肪会造成能量不足以及脂溶性维生素和必需脂肪酸的缺乏，但过多的油脂，即使是植物油，对人体的健康也是不利的。因此，素食老人每天应摄入适量的植物油。
素食老人很可能发生钙、铁、锌和硒的不足。钙与老年骨质疏松症有密切关系，老年人每天需要摄入800毫克以上的钙，以延缓骨质疏松症的发生或减轻其症状。在日常食物中以乳类所含的钙为最佳，其次是豆类，蔬菜和谷类中虽也含有较多的钙，但由于受植酸的影响，人体吸收利用率低。为此，素食老人每天应饮用1—2杯豆奶，并经常摄食豆制品、海带等含钙丰富的食物，豆制品中又以豆腐衣、腐竹等含钙量高。植物性食物中的铁、锌、硒也不易被人体所吸收，而通过酵母发酵过的面食可降低植酸的含量，从而提高锌和其他微量元素的吸收利用，素食老人可多选用馒头、面包等作主食。
新鲜的蔬菜、水果，特别是红、绿色的蔬菜、水果是胡萝卜素和维生素C的良好来源，素食老人每天至少应摄入500克以上的新鲜果蔬。红枣、花生、核桃等干果类是我国传统的药食同源的食物，红枣具有补中益气、养血安神之功，花生具有润肺和胃、养血调气之功，核桃具有健脑补肾、益气健脾之功，同时，这些食物也是含豆油酸和维生素E丰富的食品。黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品含有丰富的铁和其他微量元素，不仅有助于预防贫血，其中的某些成分还可以提高人体免疫功能。
