素食健康：人体营养素补充清单


　　做为一个素食者，一定要充分了解素食食材的营养搭配，才能越素越健康。不同素食食材之间具有营养互补性，搭配合理的素食是健康的，可以提供充足的营养素，而且对一些疾病的预防和治疗有益。
 
　　海带+胡萝卜：提高免疫力

       胡萝卜中富含的胡萝卜素具有预防和消除感染作用。然而离开微量元素锌，胡萝卜素就无法输送至身体其他组织，导致其无法被人体吸收利用。海带中富含锌，跟胡萝卜搭配，能更好地提高免疫力。
 
　　菠菜+坚果：保护视力

       美国俄亥俄州立大学研究发现，吃莴苣、菠菜和胡萝卜等凉拌菜时，加入鳄梨可以使人体对α胡萝卜素、β胡萝卜素及叶黄素的吸收率分别增加8.3倍、13.6倍和4.3倍。而这3种营养素均有益眼睛健康。鳄梨也可用坚果替代。

　　绿茶+柠檬：护心抗癌

        绿茶中的抗氧化剂儿茶酚可降低心脏病、癌症和脑卒中危险。美国《食品科学》杂志刊登普度大学一项研究发现，绿茶中加入富含维生素C的柠檬汁可使人体对儿茶酚的吸收效率提高13倍。建议喝绿茶时挤点柠檬汁或加两片柠檬。
 
　　咖喱+黑胡椒：增强记忆力

        咖喱（姜黄根粉）有助于抗击癌症、糖尿病和认知障碍症等多种疾病。研究发现，黑胡椒可使人体对咖喱中的活性物质姜黄素的吸收效率提高20倍。因此建议两者搭配食用。

  　　食素健康小贴士
 
　　很多人以为只要是吃素就不会犯错，什么食物搭配禁忌呀、什么食物相克学说都沾不上边了，只要把素材弄熟，吃了绝对正确。其实不然，即使是单纯的素菜，做起来也是很有讲究的。
 
　　1、大火炒菜维生素C、B1都怕热，因此炒菜避免用小火闷，应该用旺火炒。加少许醋，有利于维生素保存；还有些蔬菜更适于凉拌着吃，比如黄瓜、番茄等等。
 
　　2、不能久存蔬菜有的人一周做一次大采购，把采购回来的蔬菜存在家里慢慢吃，这样虽然节省时间、方便，但是要知道，蔬菜每多放置1天就会损失大量的营养素。例如菠菜，在通常状况下(20℃)每放置一天，维生素C损失高达84%。因此，应该尽量减少蔬菜的储藏时间。如果储藏也应该选择干燥、通风、避光的地方。可以买可存放的蔬菜，如洋葱、土豆、胡萝卜等等。
 
　　3、不要丢掉含维生素最多的部分人们的一些习惯性蔬菜加工方式也影响蔬菜中营养素的含量。例如，有人为了吃豆芽的芽而将豆瓣丢掉，实际上豆瓣的维生素C含量比豆芽多2～3倍。再比如，做饺子馅的时候把菜汁挤掉，维生素也会损失70%以上。切好菜后用油拌好，再加盐和调料，用这种油包菜的方法，饺子馅就没那么多汤了。
 
　　4、菜做好了要马上吃饭菜做好后最好及时就餐，否则等上一段时间再吃会损失大量的营养物质。
 
　　5、先洗菜后切菜洗菜前不要把蔬菜切开，否则大量的维生素白白流到了水中。